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CARBOIDRATOS - NOÇÕES BÁSICAS

 

Os GLICÍDEOS (carboidratos) que interessam à nutrição podem ser divididos nos seguintes grupos:

Simples:

Monossacarídeos (1 único açúcar por molécula ) ou
Dissacarídeos (2 açúcares por molécula)

Complexos:

Polissacarídeos - Moléculas complexas, com inúmeros açúcares, resultado da condensação de um grande número de monossacarídeos. Ao contrário dos carbohidratos simples (monossacarídeos e dissacarídeos) os carbohidratos complexos (polissacarídeos) não possuem sabor doce.


Carboidratos Simples
:

MONOSSACARÍDEOS - Não necessitam sofrer qualquer alteração para serem absorvidos pelo organismo, não podendo ser quebrados em unidades menores (os carboidratos são absorvidos pelo organismo somente na forma de monossacarídeos):

1. Glicose (dextrose) - é a forma de açúcar que circula no sangue. No metabolismo humano todos os demais tipos de açúcar se transformam em glicose.

2. Frutose (açúcar das frutas)

3. Galactose (parte da lactose, açúcar do leite)


DISSACARÍDEOS - Açucares duplos, são quebrados, por hidrólise, em monossacarídeos (ação das enzimas):

1. Sacarose (açúcar da cana ou beterraba) = glicose + frutose

2. Lactose (açúcar do leite) = glicose + galactose

3. Maltose (açúcar do malte e da cevada) = glicose + glicose
A maltose é o resultado da decomposição do amido.

 

Composição média do mel de abelhas (a composição exata varia de acordo com a flora e o clima):

  • Glicose – 34 %
  • Frutose – 40 %
  • Sacarose – 2 %

 

Carboidratos Complexos:


1. Amido
(cereais, sementes, raizes, tubérculos, frutos, caules, folhas dos vegetais). Durante a digestão o amido se transforma, pela hidrólise, num polissacarídeo intermediário (dextrina) e em seguida em maltose (dissacarídeo).

 

O que é a MALTODEXTRINA, tão popular como suplemento esportivo? MALTOSE + DEXTRINA, isto é, nada mais que um amido parcialmente degradado.

 

A propósito, eis a composição do Squeezy (de acordo com o fabricante):

Amido de milho (maizena) parcialmente hidrolisado (maltodextrina), água, frutose, sal, aroma, conservantes, corante, vitaminas).

Em geral um GEL energético tem uma mistura de carboidratos simples, de digestão rápida, e complexos, digeridos mais lentamente, promovendo uma liberação mais gradual de energia.

Um fato que precisa ser considerado é que um Sachet de Squeezy, conforme especificações do fabricante, fornece 65 kcal, ou seja, energia eqüivalente ao gasto energético de uma pessoa de 65 kg para correr 1 (um) km. É desejável que tenhamos consciência do benefício real que estamos obtendo ao utilizarmos o Squeezy, um benefício pequeno para um custo relativamente alto. Talvez possamos imaginar formas alternativas mais interessantes de reposição energética durante uma corrida de longa duração. O mesmo se aplica ao CARB UP (66 kcal) e outros gels energéticos.

2. Celulose - resistente às enzimas digestivas do homem, não sofre digestão, e incorporando-se ao bolo fecal, estimula o peristaltismo intestinal. Presente em todos os vegetais, pois ela constitui a parede da célula vegetal.

As bactérias intestinais podem quebrar e utilizar uma pequena parte da celulose, contribuindo assim, indiretamente, com nutrientes adicionais.

3. Glicogênio - Chamado de "amido animal" pois é a forma sob a qual a glicose se armazena no organismo humano, principalmente no fígado e nos tecidos musculares. É um polímero da glicose e produz glicose pela hidrólise.

 

Ponto Importante: Os depósitos de carboidratos no corpo humano estão limitados a menos de 2.000 kcal de energia. Depósitos de gordura, contudo, geralmente excedem 70.000 kcal de energia armazenada.

Para uma pessoa com 65 kg e 12% de gordura corporal, a estimativa do total de glicogênio armazenado no corpo humano (fígado e músculos), é de 360 g. Acrescentando-se ainda 15 g de glicose presente na circulação sanguínea, temos um total de 375 gramas de carboidratos, suficiente para fornecer 1538 kcal, equivalente à energia necessária para cerca de 24 km de corrida. (Wilmore, Jack e Costill, David. "Physiology of Sport and Exercise", Human Kinetics, 1994).

Devido à capacidade limitada do organismo para armazenar glicogênio, quando carboidratos são fornecidos na dieta em quantidades superiores à capacidade de oxidação ou de armazenamento, o excesso é convertido em gordura e armazenado como tal nos tecidos adiposos.

 

SUMÁRIO DA DIGESTÃO DOS GLICÍDIOS

 

ORGÃO ENZIMA AÇÃO
Boca Amilíase salivar Amido -> dextrina -> maltose
Estômago
-
(a ação acima continua em escala menor)
Intestino delgado Amilíase pancreática Amido -> dextrina -> maltose
Sacarase ou Invertase Sacarose -> glicose + frutose
Lactase Lactose -> glicose + galactose
Maltase Maltose -> glicose + glicose

 

GORDURAS E PROTEÍNAS


Gorduras e Proteínas são também utilizadas como fontes de energia. O corpo humano armazena muito mais gorduras que carboidratos. Para aquela pessoa de 65 kg e 12% de gordura corporal, o total armazenado seria de 7.961 g (7.800 g de gordura subcutânea e 161 g de gordura intramuscular), o que representa mais de 72.000 kcal de energia. Contudo a gordura é de mais difícil utilização pelo metabolismo celular pois inicialmente deve ser reduzida de sua forma complexa (triglicídeos) aos seus componentes básicos. A taxa de liberação de energia desses componentes é muito baixa para satisfazer toda a demanda da atividade muscular intensa. A proteína contribui relativamente pouco para a produção de energia de maneira que seu metabolismo é freqüentemente ignorado. (Wilmore, Jack e Costill, David).

 

Carboidratos e proteínas fornecem cerca de 4 kcal de energia por grama, enquanto a gordura fornece 9 kcal por grama e o álcool 7 kcal por grama.

Um corredor ou corredora despende cerca de 1 (uma) caloria por quilo de peso por km percorrido. Por exemplo, uma corredora de 50 kg dando uma volta no parque (10 km), gastará 500 kcal., energia equivalente a duas garrafas de cerveja.



O SEGREDO DA QUEIMA DE COMBUSTÍVEL (CALORIAS) - (do livro Runner’s World Complete Book of Running).

Esteja você sentado numa poltrona ou correndo no parque, seu corpo queima dois combustíveis básicos: gorduras e carboidratos. Gorduras, estocadas remotamente em células de gordura e também localmente, dentro das fibras musculares, fornecem mais energia que uma quantidade igual de carboidrados.

Parece promissor, não é? Mas você precisa de grande quantidade de oxigênio para a queima de gordura, enquanto os carboidrados podem fornecer energia com um custo menor de oxigênio. Exercícios de baixa intensidade, como caminhar, durante os quais há um suprimento abundante de oxigênio, utilizam bastante a gordura como combustível, frequentemente queimando até 60 % do total de calorias despendidas provindo dos suprimentos de gordura. Numa caminhada lenta, somente 40 % das calorias provém dos carboidratos.

Esta proporção se modifica à medida que a intensidade do exercício aumenta. Uma corrida rápida de 10 km, por exemplo, usa 70 % de carboidrato e 30 % de gordura como fonte de energia. Isso levou algumas pessoas a acreditar, erroneamente, que o exercício lento queima mais gordura que o exercício mais forte. Não é verdade. Somente o percentual de gordura queimada é maior.

Num passo lento, por exemplo, você pode queimar um total de 200 calorias numa hora, 60 % de gordura. Sessenta por cento de 200 é 120, o número de calorias de gorduras que você queima. Correndo 10 km em uma hora, você pode queimar 600 calorias, 30 % de gorduras. Trinta por cento de 600 é 180, o número de calorias de gorduras que você queima.

 

MEL DE ABELHAS - UM TEMA PARA REFLEXÃO

O mel, como todos os tipos de açucar, é composto de açucares simples como a frutose (40%), a glicose (34%) e a sacarose (2%). O açucar de mesa (sacarose) é transformado pela digestão em frutose e glicose, portanto não é melhor comer mel do que açucar para a sua saúde.

Apesar da propaganda ao contrário, todos os açucares são processados da mesma forma pelo corpo humano. E todos os açucares tem essencialmente nenhuma vitamina e somente traços de minerais em alguns (melaço), além das calorias. O alto teor calórico e a ausência de nutrientes é o motivo pelo qual os açucares são conhecidos como "Calorias Vazias".

Não desperdice seu dinheiro com açucares conhecidos como "Naturais", a menos que você aprecie seu sabor. Seu corpo não conhece a diferença, e não há nenhum benefício nutritivo.

Nancy Clark, uma das mais respeitadas nutricionistas esportivas americanas, diz na página 107 do seu livro “Sports Nutrition Guidebook”:

“Alguns atletas pensam erroneamente que o mel tem valor nutritivo superior ao do açucar refinado branco. Se você prefere o mel por causa do sabor agradável, ótimo. Mas ele não é melhor para a saúde e nem para a performance. O açucar, sob qualquer forma - mel, açucar escuro, açucar mascavo, “maple syrup” - tem quantidades insignificantes de vitaminas ou minerais e seu organismo transforma qualquer tipo de açucar ou carboidrato em glicose antes de utilizá-lo como energia”.

Os principais alimentos que devem ser consumidos para suprir os carboidratos (energia) para o corpo são os cereais integrais, frutas, legumes e verduras, que além da energia carregam junto vitaminas, minerais e fibras alimentares.O mel deve ser evitado como alimento, deve ser tratado como um açucar simples, o que ele é realmente, isto é, pode ser tolerado como um adoçante para quem aprecia seu sabor.

REFERÊNCIAS

1. Sá, Neide Gaudenci (1981). Nutrição e Dietética. Nobel.
2. Wilmore, Jack e Costill, David (1994). Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics.
3. Burton, Benjamin (1979). Nutrição Humana. McGraw-Hill do Brasil.
4 .Clark, Nancy (1997). Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. Human Kinetics.
5. Franco, Guilherme (1999). Tabela de Composição Química dos alimentos. Atheneu
6. Amby Burfoot, Editor (1997). Runner’s World Complete Book of Running. Rodale Press.

 
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